수면 부족 증상

수면 부족 증상

주변을 둘러보면 과도한 업무와 스트레스로 인해 수면 부족에 시달리는 분들이 많습니다. 좀 못 잔다고 해서 무슨 큰일이 생기냐고 크게 걱정하지 않는 사람도 있겠지만 깊게 못 자면 집중력이 떨어지고 만성 피로에 시달리게 됩니다.

 

 

심혈관질환이나 뇌졸중, 당뇨병에 걸릴 확률도 높아집니다. 그리고 각종 사고 위험도 높아집니다. 고속도로에서 발생하는 사고의 가장 큰 원인이 졸음운전인 것만 봐도 그 위험성을 어느 정도 예상할 수 있습니다.

 

 

한국인들은 대부분 수면 부족 증상이 있습니다. 통계청 자료에 의하면 하루 평균 측정치가 OECD 회원국 중에서 최하위였다고 합니다. 하지만 이 결과는 잠이 많은 어린이까지 포함되어 실제와는 차이가 있다고 합니다. 

 

수면 부족 증상

스트레스 호르몬인 코티졸이 늘면서 모든 일에 대한 의욕이 저하되고 몸에 만성 염증인 암을 유발할 수 있습니다. 피곤함을 느끼고 자고 싶어 하는 건 배고픔과 같은 기본적인 욕구입니다. 잘 먹어야 하는 게 중요한 만큼 잘 자는 것 또한 건강한 삶을 위한 주요 요소입니다.

 

 

기본적으로 자기 좋은 때는 밤 10시~새벽 2시 사이입니다. 숙면을 도와주는 멜라토닌을 촉진해 수면 주기 중 가장 깊게 잘 수 있는 구간이기 때문입니다. Melatonin은 수면 리듬을 컨트롤하고 항산화 작용과 노화 방지, 혈압을 낮춰주고 면역력을 높여 골다공증 예방 효과가 있습니다.

 

 

성인의 경우 하루 7~8시간이 적당하다고 알려져 있습니다. 그러나 사람 개개인마다 다릅니다. 본인에게 알맞은 건 깨어 있을 때 얼마나 액티브하게 지낼 수 있느냐입니다. 평균적으로 쉽게 잠이 들 수 있는 시점을 취침, 깼을 때 개운한 시점을 기상 타임으로 잡는 것이 좋습니다.

 

 

수면은 비렘과 렘으로 나눌 수 있습니다. 전체의 75~80퍼센트를 차지하는 Non REM은 다시 3단계로 구분할 수 있는데 3번째가 서파수면으로 깊이 있는 잠을 자는 단계입니다. 이 과정이 끝이 나면 꿈을 꾸는 REM 모드로 들어갑니다.

 

 

비렘 상태일때는 호흡이 느려지고 혈압과 심장박동 수가 떨어져 정신적 활동도 줄어듭니다. 인체에 쌓였던 피로가 풀리며 면역기능도 회복됩니다. 또 성장호르몬이 분비되어 근골격계 에너지를 보충해 줍니다. 이와 반대로 렘 상태는 얕은 잠인데 뇌가 움직이는 상황입니다. 이때 근육이 이완되고 심장박동과 호흡이 고르지 않아 정신이 활발합니다.

 

 

시간이 부족해서 못 자거나 잠잘 타임은 많은데 쉽게 잠들지 못하는 건 구분해야 할 필요가 있습니다. 여기서 포인트는 일정한 패턴으로 잠자고 수면의 양이 아닌 질을 높여주는 생활습관을 가지는 것입니다.

 

 

수면 부족 증상 때문에 뇌가 충분하게 쉬지 못하게 되면 기억 형성과 연결 기능을 담당하는 부위인 해마에 심각한 영향을 받게 됩니다. 그래서 학습 능력과 직결되어 있는데 뇌세포는 낮 동안 익히거나 배운 걸 다시 정리하는 과정을 거쳐 기억할 수 있도록 동작을 합니다. 제대로 안 자면 지식 습득 능력이 40%나 감소할 수 있다고 합니다.

 

 

자고 있는 중에도 뇌는 복잡한 자극을 처리하고 깨어나서 이를 바탕으로 의사결정을 내리기도 합니다. 수면 부족 증상 있다면 뇌에 쌓인 독소를 제거할 여유가 없어지게 되는데 알츠하이머나 파킨슨 같은 신경 퇴행성 질병이 생길 수도 있습니다. 그래서 잘 잔다는 것은 뇌를 지켜줄 수 있을 뿐 아니라 우울감과 불안감도 예방할 수 있습니다.

 

어떻게 극복할 수 있을까?

우리를 위협하고 있는 수면장애를 방지하려면 기본적으로 규칙적인 생활과 식단 관리, 적당한 운동을 지속적으로 실시해 주어야 합니다. 푹 자기 위해서는 구체적으로 무엇을 하는 게 좋을까요?

 

 

먼저 정해진 타이밍에 잠자리에 들고 일어나야 합니다. 졸릴 때 잠자리에 들고 20~30분 이상 못 잔다면 다른 일을 합니다. 침실에서는 복잡한 다른 일을 하지 않습니다. 낮잠은 가능하다면 20분 내외로 제한합니다.운동은 오전 중에 정기적으로 하고 밤에는 피하도록 합시다. 카페인 섭취를 줄이고 저녁 이후에는 먹지 않습니다.

 

 

뇌신경에 작용하는 담배와 술 등은 줄이거나 끊습니다. 그리고 몸을 이완하고 천천히 숨 쉬는 방법을 익혀봅니다. 밤늦게 스마트폰이나 컴퓨터를 사용해서도 안됩니다. 모니터 등에서 나오는 불빛이 멜라토닌을 억제해 깊은 잠을 방해하기 때문입니다.

 

 

현대인들은 치열한 경쟁 속에서 살아남으려고 최대한 덜 자며 일을 합니다. 이러다 보면 신체에 이상이 생길 수밖에 없습니다. 수면 부족 증상은 건강을 위해 해결해야 하는 필수 요소임을 반드시 명심하도록 합시다.

 

불면증 극복하는법 모음

 

잠 잘자는 방법 이제야 알겠네