하루 단백질 섭취량 알기

하루 단백질 섭취량

몸을 이루는 성분 중 하나인 단백질은 운동을 하는 분들이라면 많은 관심을 가지게 되는 영양소입니다. 그래서 평소보다 많이 섭취하기 위해 노력하게 되는데 부족하면 어떻게 될까요?

 

 

하루 필요한 에너지의 15%를 공급해 주는 단백질은 피부와 머리카락, 손톱 형성을 도와주고 항체를 만들어줍니다. 이뿐만 아니라 적혈구 효소 생성도 돕습니다. 특히 꾸준하게 트레이닝하는 분들이 많은 관심을 가지는데 체중당 몇 그램을 먹어야 한다는 이야기를 책이나 인터넷을 통해 쉽게 확인할 수 있습니다. 그러나 그 수치가 생각보다 꽤 다르다는 게 문제입니다.

 

 

A라는 곳에서는 엄청 좋지 않다 말하기도 하고 B라는 곳에서는 양을 많이 먹으면 좋다고도 합니다. 잘 구별해서 듣는 판단력도 중요하지만 과하거나 적으면 사실 우리에게 좋을 건 없습니다. 뭐든 적당한 양을 보충해 주는게 바람직합니다.

 

 

신체가 요구하는 하루 단백질 섭취량 경우 운동량의 영향도 있지만 실질적으로 몸 사이즈가 중요하다고 말할 수 있습니다. 예를 들어보겠습니다. 몸무게가 같은 두 명의 사람이 있습니다. 그러나 무게를 줄이거나 늘리는 게 아니라면 운동량이 조금 다르더라도 단백질을 필요로 하는 양에서는 큰 차이가 나지 않습니다.

 

얼마나 먹는 게 좋을까?

대부분의 권장량이 체중을 표준으로 삼아 측정하는 것도 이 때문입니다. 하지만 권장하는 하루 단백질 섭취량 보면 발표하는 주체 스타일에 따라 생각보다 격차가 큽니다. 그래서 체성분 검사와 같은 복잡한 방식이 아닌 간단하게 계산할 수 있는 기준에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

먼저 일반인 기준으로 보면 하루 단백질 섭취량은 1kg당 0.83g입니다. 70kg이라면 58.1g을 먹어주어야 합니다. 의료기관 등에서 기본적으로 이를 베이스로 참고하고 있습니다. 끼니때마다 손바닥의 1/3 정도의 살코기와 콩류, 두부를 섭취하면 됩니다. 단순히 건강을 목적으로 한다면 적당하다고 볼 수 있습니다.

 

 

만약 주도적으로 근육량을 늘리고 싶다면 양이 충분치 않을 수 있습니다. 평소에 Training을 강한 강도로 지속적으로 하고 있다면 1kg당 1.5~2g이 적당합니다. 일주일에 헬스를 3~5회 하면 1g, 5회 이상하면 1.2g, 정말 강렬한 세기로 한다면 1.7g을 먹도록 합시다. 앞서 말씀드린 것처럼 단백질은 우리 육체에서 정말 주요 역할을 맡고 있습니다. 그러나 충분하지 않으면 어떤 증상이 나타날까요?

 

부족하면 생기는 일

첫 번째로 노화 진행이 생깁니다. 피부 탄력이 없어져 푸석푸석해집니다. 진피층을 보면 콜라겐이 90%이고 나머지는 히알루론산 엘라스틴 등으로 구성되어 있습니다. Collagen protein은 스킨이 원형을 유지할 수 있게 도와줍니다. 그런데 진피층이 무너지면 모양이 붕괴되면서 큰 주름이 생기고 탄력을 잃게 됩니다.

 

 

이뿐만 아니라 머리카락이 가늘어져 빠지게 됩니다. 케라틴이라는 프로틴으로 이루어져 있는데 미흡하면 이를 비축하기 위해 이곳으로 오는 단백질을 막아버립니다. 단백질이 면역세포 생성에 우선적으로 사용되고 상대적으로 덜 요구되는 모발에 공급을 제한하기 때문입니다. 건강한 모발을 원하면 먹는 걸 잘 챙겨주도록 합시다. 

 

 

두 번째는 근육량이 줄어듭니다. 하루 단백질 섭취량이 충족되지 못하면 분해되어 에너지로 쓰이는데 근매스가 줄어들고 약화로 이어집니다. 또 몸에 손상을 입으면 재생 시간이 느려져 통증을 더 높일 수 있습니다.

 

 

이 상태가 유지되면 나이가 들어 몸을 받쳐주는 Muscle마저도 손쉽게 빠질 수 있습니다. 한 연구에 의하면 알맞게 섭취 못하면 근감소증이 7년 정도 더 빨리 진행되고 일상 속에서 신체장애를 발생시킬 위험률이 4배나 늘어난다고 합니다.

 

 

이번에는 하루 단백질 섭취량과 부족하면 나타나는 현상에 대해 알아보았습니다. 보통 파우더 형태로 먹으려고 하는 분들이 많은데 이보다는 음식을 먹는 게 좋습니다. 앞으로 식단계획 시 참고해서 모자라지 않게 잘 챙겨 먹도록 합시다.

 

단백질 섭취방법 알아보자구요