근육량 늘리는 방법 7종류

인간의 몸은 동화 작용을 도와주는 성장 호르몬을 생성합니다. 그러나 나이가 들면 이를 만드는 능력이 떨어집니다. 이제 쑥쑥 자랄 연령대는 아니기 때문에 어떻게 보면 당연한 일입니다. 생물학적으로 수행하는 주 기능은 어릴 때 키가 잘 자랄 수 있게 촉진하는 겁니다. 하지만 20대가 되면 정점을 찍고 그 이후에는 점점 줄어듭니다.

 

 

성장 호르몬을 이상적인 수치로 높이면 시계를 거꾸로 돌려 더 어려 보이고 몸에 힘이 넘치게 만들어 줍니다. 그러면 운동력이 올라가고 일상도 더 적극적으로 헤쳐 나갈 수 있습니다. 뇌하수체에서 혈류로 분비되어 체내 구석구석을 돌며 여러 가지 유형의 세포에 영향을 주기 때문입니다. 이로 인해 근육에 탄력이 생기고 근력도 늘어납니다.

 

 

일단 생활 습관부터 바꿔주는 게 중요합니다. 트레이닝과 식이요법, 보충제 먹기, 휴식 등이 모두 여기에 해당하는데 좀 더 자세히 근육량 늘리는 방법에 대해 살펴보도록 하겠습니다. 이대로만 하면 근매스가 늘어나 종일 기운이 넘쳐날 것입니다.

 

 

과일 채소 충분히 먹어주기

이들 식품은 비타민과 미네랄처럼 필수적인 원자재를 공급해 줍니다. 특히 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. Carbohydrate의 일종인데 인슐린을 컨트롤합니다. Assimilation hormone으로 잘 알려져 있는데 사실 몸에 저장되는 체지방도 증가시킵니다. 그래서 식단을 건강한 음식으로 짜면 이러한 부정적인 영향을 주는 것을 방지할 수 있습니다.

 

 

정제당은 피하자

설탕이나 소화 속도가 빠른 탄수화물은 Insulin을 즉각 증가시킵니다. 운동 전과 후에는 근육 조직에 도움이 되는 방법이므로 섭취해도 큰 문제 없습니다. 그러나 다른 시간대에 이를 먹게 되면 지방으로 쌓일 가능성이 높습니다. 사실 매일 먹는 탄수화물은 1일 칼로리 섭취량의 50퍼센트 이하로 제한해야 합니다. 되도록이면 야채와 콩, 식물을 통해 섭취하도록 합시다. 현미와 퀴노와 같은 것도 좋고고 통밀 빵이나 감자도 적당히 먹는 것은 괜찮습니다.

 

 

규칙적으로 수면 취하기

대부분의 사람들은 격렬한 스포츠를 한날 깊게 자면 더 잘 회복할 수 있다고 합니다. 적어도 8시간은 자도록 하고 웬만하면 항상 정해진 타임에 자고 일어나도록 합시다.

 

 

무거운 중량으로 운동하기

스쿼트와 데드리프트, 벤치프레스 위주로 근육량 늘리는 방법 프로그램을 짜면 더 강하게 자극됩니다. 웨이트 트레이닝을 하면 인체가 더 많은 Growth hormone을 만들게 되는데 중량을 무겁게 해서 진행하면 더 효율적입니다. 

 

 

적당한 유산소운동

건강 관리하기에 딱 좋습니다. 하지만 오랫동안 너무 강하게 하면 부작용을 줄 수 있어 20~30분 정도 합시다. 고강도 Interval Training을 해도 괜찮습니다. 전력을 다해 실시하는 60~90초짜리 세트를 3~4회 하고 세트 사이에는 필요한 만큼 부족함 없이 쉬도록 합니다

 

 

아르기닌 복용해 산화질소량 늘리자

산화질소는 정말 작은 기체 분자입니다. 혈관을 이완해 산소와 혈액, 영양소가 운동하고 있는 근육으로 더 많이 흘러가도록 도와줍니다. 한편 Arginine은 운동의 연료를 제공해 주고 재생을 돕습니다. 단련하는데 직접적인 도움을 받으려면 훈련 전에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

글루타민으로 면역력 증진

우리 몸에 가장 많이 존재하는 아미노산인 Glutamine은 다양한 일을 합니다. 근육량 늘리는 방법을 돕고 면역력을 높여줍니다. 또 운동 후 회복까지 돕습니다. 하루에 여러 번 먹으면 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

 

근육량 늘리는 방법 7가지에 대해 알아봤는데 이렇게만 하면 근육이 쑥쑥 자라고 외모도 젊어지는데 한걸음 더 다가갈 수 있으니 앞으로 잘 실천해보도록 합시다.

 

2020/02/19 - 하체 근육 중요성 아세요?