잠 잘 오게 하는 방법 알아봅시다

 

 

잠 잘 오게 하는 방법

 

안녕하세요. 

 

계정을 만들고 첫 포스팅을 하게 되었습니다. 

그 시작으로 숙면을 주제로 이야기 해보도록 하겠습니다.

 

숙면을 잘해주기 위해서는 무엇보다 중요한 것은 하루하루 밸런스 있게 얼마나 좋은 습관을 유지하느냐 입니다. 매일매일 지킨다는 것이 솔직하게 쉬운 일이 아닙니다. 하지만 익숙해지면 상쾌하게 잠을 잘 수 있을 것입니다.

 

지금부터 잠 잘 오게 하는 방법 3가지 대해 살펴보도록 하겠습니다

 

 

1. 정해진 시간에 일어나기

불규칙한 식사가 위장병을 생기게 하듯이 불규칙한 수면은 생체시계를 혼란스럽게 만듭니다. 이로 인해 수면 체계 전체를 뒤흔들어 버립니다. 푹 자기 위해서는 올바른 수면 패턴을 가져야만 합니다.

 

이때 가장 중요한 것이 바로 일어나는 타임 입니다. 건강을 유지하기 위해서는 항상 같은 시간대에 일어나야 합니다. 물론 휴일도 마찬가지입니다. 아침에 일어나 해를 보고 15시간이 지나게 되면 멜라토닌으로 인해 잠이 오게 됩니다. 일찍 일어나야지 빨리 잘 수 있는 것입니다. 

 

만약 10시에 일어난다면 새벽 1시가 지나서 Melatonin의 영향을 받음으로 일찍 자려고 아무리 노력을 해도 잘 수가 없습니다. 낮에는 흥분 각성을 자극시키는 스트레스 호르몬인 코티솔로 인해 졸음을 느끼지 않게 됩니다

 

반면 해가 지고 어두워지면 잠을 유도하는 멜.라.토.닌이 나와 조금씩 졸리게 됩니다. 저녁에도 형광등 아래나 밝은 환경에서 늦게까지 일하게 되면 코르티졸이 촉진되면서 잠을 잘 수 없게 됩니다. 그래서 밤을 빠르고 조용히 맞이하는 것이 숙면의 지름길입니다

 

사람은 나이가 들면서 Sleep 주기를 조절해주는 뇌하수체가 노화되어 조기에 자고 일어나는 초아침형 인간이 됩니다. 새벽에 일어나 산책을 하거나 화초에 물을 주는 어르신들을 볼 수 있는데, 이렇게 보내는 방법도 바람직합니다. 이럴때는 늦게 자야 합니다. 저녁에 밥을 먹고 가볍게 걸어주는 것도 도움이 됩니다

 

 

2. 낮에 충분한 햇빛 받기

밤에 쉽게 잠이 와 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 오늘부터 오후 3시 이전에 햇살을 받으며 한시간 이상 산책을 해보도록 합시다. 마음이 밝아지면서 무기력함도 사라질 것입니다

 

전날에 제대로 못 자 몸이 피곤하다는 핑계로 종일 누워 있는 것은 숙면을 포기하는거나 다를 바 없습니다. 먼저 해와 친해지는 연습을 해야 합니다. 정신 건강에도 중요한 역할을 합니다. 빛과 그 에너지는 눈 망막에 있는 1억개 이상 광수용체와 시신경을 통해서 시각중추, 송과선, 시상하부로 전달되고 뇌호르몬과 신경 전달 물질을 분비시키는 데 효과를 미치기 때문입니다.

 

대표적인 Hormone으로 Melatonin, Serotonin이 있습니다. 낮동안 빛은 밤의 멜라토닌을 상승시켜 깊을 잠을 잘 수 있게 해주고 항산화 작용에 도움을 줍니다. 그리고 기분을 조절해서 세로토닌 활성도를 높여 감정질환을 치료해주는데 효능이 있습니다. 4천 룩스 이상의 밝은 라이트를 이용하는 Light Therapy는 이미 미국과 유럽에서 많이 사용되고 있습니다.

 

우울증이 자살과도 밀접한 관계가 있다는 것은 잘 알려져 있는 사실입니다. 일조량이 연간 2천 시간 이상인 미국 캘리포니아, 뉴질랜드, 칠레의 Suicide rate는 10만 명당 6명 이하로 매우 낮습니다. 상대적으로 부족한 독일, 스위스, 스칸디나비아 반도는 10만 명당 25명 이상입니다. 물론 날씨와 환경이라는 변수로만 설명한다는 점이 무리가 있어 보이긴 하지만 사람의 정신과 행동양식이 많은 영향을 받는 것만은 부인할 수 없는 팩트입니다.

 

 

3. 야간 운동은 금물

잠을 잘 못 자는 사람들은 웨이트를 심하게 해서 몸을 피곤하게 만들고 나서 곯아떨어지려고 하는 경향이 있습니다. 혈액 순환을 좋아지게 만들고 긴장감도 떨어뜨려 주어 도움을 주지만 반드시 지켜야 하는 룰이 있습니다.

 

잠자기 5~6시간 이전에 끝마쳐야 한다는 것입니다. 트레이닝 중에는 맥박과 혈압이 올라가고 더불어 코르티솔이 증가하기 때문에 시간적 여유가 필요합니다. 특히 너무 늦게 하는 헬스는 결과적으로 잠드는 타임을 늦추는 것이라 되도록 낮에 하는 것이 좋습니다

 

지금까지 잠 잘 오게 하는 방법 대해 살펴보았습니다. 위에 내용들 잘 참고하셔서 하나씩 실천해보도록 합시다