등근육 키워주는 등운동 루틴

등운동

우리 몸 상반신에서 가장 큰 부위를 하나 꼽으라고 하면 어디일까요? 바로 등인데 많은 근육이 복합적으로 얽혀 있습니다. 그래서 등근육 운동 루틴 수행 시에는 다양한 방법으로 여러 자극을 줄 수 있도록 해야 합니다. 트레이닝을 계속하다 보면 뒷모습이 얼마나 중요한지 깨닫는 순간이 올 때가 있습니다. 

 

 

많은 분들이 거울을 보면 주로 앞모습만 보았을 텐데 그랬던 시야가 서서히 넓어져 언젠가는 등을 보게 될 것입니다. 몸 쪽을 향해 뭔가를 당기는 동작시에는 등근육 전체를 동원합니다. 움직임에 따라 어떤 근육이 버티는 역할을 할지 수축하는 역할을 할지만 달라집니다.

 

 

대표적인 등운동이라고 불리는 것은 크게 3가지로 구분할 수 있습니다. 로우와 풀다운, 풀업입니다. 그래서 오늘은 이 운동 방법에 대해 상세히 파헤쳐 보도록 하겠습니다.

 

로우

첫 번째인 Row입니다. 날개뼈를 모을 때 광배근과 능형근, 승모근에 자극이 가기 때문에 전반적인 상체운동 루틴에 있어 필수라고 할 수 있습니다. 봉을 잡은 후에 지면과 수평을 이룰 때까지 상체를 숙인 상태에서 당겨주면 등 상부를 단련시켜줄 수 있습니다. 

 

 

다양한 변형 동작들이 있지만 그중에서 초심자들이 쉽게 따라 할 수 있는 바벨 로우에 대해 알려드리도록 하겠습니다. 먼저 바르게 서서 골반 넓이만큼 양발을 벌려주고 오버 그립으로 잡아줍니다. 지면과 수평이 될 때까지 상반신을 숙여주고 무릎을 살짝 구부려줍니다.

 

 

가슴 아래에 바벨을 편하게 내려놓고 머리는 들어 시선을 앞으로 향하게 합니다. 진행하는 동안 등은 굽지 않게 유의합니다. 팔꿈치를 벌리며 바벨을 흉부 아래까지 들어 올리고 서서히 내리는 몸짓을 반복해 줍니다. 머리를 숙이게 되면 등이 구부러지므로 힘이 들더라도 등과 허리를 펴주셔야 하고 몸이 흔들리지 않도록 신경 써줍니다. 나중에 힘이 빠져 더 이상 당길 수 없게 되면 그때는 반동을 써 횟수를 늘려주는 것도 좋습니다.

 

풀업

두 번째인 Pull up입니다. 다른 말로 턱걸이라고도 불립니다. 광배근의 중앙부와 외측면 발달에 효율적인데 프리 웨이트의 최종 단계에 이를 정도로 강도가 센 종목입니다. 최대한 가슴을 크게 펼쳐주고 얼굴을 들고 실시하면 넓고 멋지게 펼쳐진 등근육을 만들어 줄 수 있습니다.

 

 

먼저 양팔을 넓게 벌려주고 바를 오버 그립으로 잡아줍니다. 고개를 들어 턱 아래에 철봉에 올 때까지 보디를 끌어올리고 내려오기를 반복해 줍니다. 양팔을 곧게 피고 턱 아래 바가 올 때까지 끌어올려 주어야 광배근에 많은 자극을 줄 수 있습니다. 혹시라도 흉골에 닿을 때까지 올려주면 날개뼈 사이 약한 근육에만 자극이 집중되기 때문에 유의하도록 합시다.

 

풀다운

마지막인 Pull down입니다. 명칭 그대로 아래쪽으로 당겨주는 운동 루틴입니다. 저항의 방향은 중력과 반대되므로 힘의 방향을 바꾸는 기계를 이용한 랫풀다운에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

머신에 있는 바를 어깨너비보다 넓게 잡은 후에 앉아줍니다. 팔꿈치가 몸통보다 뒤로 빠질 때까지 가슴 위로 바를 당겨 등이 최대한 수축될 수 있게 합니다. 그러고 나서 다시 천천히 올립니다. 무릎이 움직이거나 뜨지 않도록 고정 패드를 조작해 하체를 완전하게 밀착시켜주면 안정감을 높여줄 수 있습니다.

 

등운동 TIP

다른 운동과는 달리 등근육 운동은 무게를 본인의 몸으로 당겨주는 모션이 대부분입니다. 운동 전에 반드시 스트레칭을 충분하게 해 허리에 부상을 입지 않게 방지하고 운동 중간에 잠깐 쉴 때도 스트레칭을 가볍게 해주시면 좋습니다.

 

 

등에 정확한 자극을 주려면 팔을 당길 때는 빠르게 펼 때는 천천히 수행합니다. 그리고 팔근육과 승모근에 자극이 분산되지 않도록 등 부분에 최대한 집중하고 원하는 부위를 정확하게 단련해 줍니다. 등근육이 제대로 형성되지 않았는데 매번 팔과 복부만 트레이닝한다면 결론적으로 몸의 균형이 깨질 수 있습니다. 팔만 우람하게 채워지며 멋진 복근을 만들 수는 있겠지만 어깨가 점점 앞으로 말리고 등도 서서히 굽어지게 될 것입니다.  

 

 

평소에 확실하게 뒤에서 잡아주는 등근육 운동 루틴을 해주어야 숄더가 말리지 않으며 바르고 곧은 자세가 만들어집니다. 이렇게 노력해서 근육을 만들어야 바른 자세에서 더 빛이 난다는 점을 기억하도록 합시다. 실질적으로 등만 바로 서도 키가 더 큰 것 같고 어깨도 넓어 보입니다.

 

 

지금까지 중요한 등운동 세 가지에 대해 정리해보았습니다. 잘 기억해 두셨다가 멋진 등근육 만들기 도전해보도록 합시다.