건강한 식습관 가이드

최근 들어 살이 불어나고 부지런하게 키운 근육이 자취를 감춘 지 오래되었다는 분들이 많아졌습니다. 그래서 오늘은 연령대에 맞춘 건강한 식습관 대해 알아보도록 하겠습니다. 혹시라도 몸이 여기저기 삐걱대기 시작한다면 더 주의가 필요하다는 말이니 잘 살펴보도록 합시다.

 

 

건강한 식습관 만들기 : 20대

이때는 신진대사 기능이 정말 원활하게 동작합니다. 돌멩이도 소화시킬 수 있다는 표현을 하기도 하고 관절이 유연하게 움직입니다. 그렇다고 해서 완벽하다는 것은 아닙니다. 평소에 식이섬유와 비타민D를 섭취해야 합니다. 매일 식이섬유를 먹으면 체중 증가를 막을 수 있습니다. 그리고 Vitamin D는 뼈 건강에 좋습니다.

 

 

적어도 하루에 과일 2컵 야채 3컵을 먹습니다. 굳이 갈아서 주스로 마시지 않아도 됩니다. 평상시에 식사 절반은 채소로 먹는 식습관을 길러주어야 합니다. 간식은 과일로 대체하도록 합시다. 소화가 천천히 되므로 포만감을 오래 유지해 쓸데없는 군것질을 참을 수 있습니다. 비타민D는 통조림 참치와 달걀, 우유에 풍부하게 들어 있습니다.  

 

잘못된 살 빼기는 피해야 합니다. 잠깐 유행하는 다이어트를 따라 하다 평생 고생할 수 있는 습관이 생길 수 있습니다. 어떤 음식도 절대로 먹지 말아야 하는 건 없습니다. 단지 먹을 것을 범위 내에서 잘 분류해야 합니다. 영원히 안 먹고 살 자신이 없다면 잘못된 식습관 개선해 주도록 합시다.

 

 

현명하게 골라 먹기 : 30대

신진대사 속도가 느려지고 몸무게가 늘어나며 근감소 조짐이 서서히 나타납니다. 이 시기에 필수 영양소는 오메가3 지방산입니다. 연어와 고등어, 굴, 송어나 명태 같은 흰살생선에 심장병 위험을 줄여주는 지방산이 많이 포함되어 있습니다. 적어도 110g씩 일주일에 2회 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

과음은 좋지 않습니다. 영국 의학 저널에서 발표한 자료에 의하면 간경화로 인한 사망률이 25~34세 인구에서 가장 높았다고 합니다. 2시간 동안 5잔 이상 알코올 음료를 마시게 되면 간 손상을 초래합니다. 이를 폭음이라고 정의하기도 합니다. 그렇기 때문에 적당히 즐기도록 합시다.

 

 

섬유질 채워주기 : 40대

몸에 별다른 이상이 없고 괜찮다 하더라도 미리 대비하는 것이 좋습니다. 항산화 성분이 많이 들어있는 섬유질 식사는 대장암과 전립선암을 방지할 수 있습니다. 아침에 권해드리는 것은 맛있는 구아바와 망고, 용과 등을 얹은 코티지치즈, 요구르트가 있습니다. 샐러드는 양배추 절임과 구운 아스파라거스, 잘게 선 비트를 곁들인다면 맛과 건강 모두 챙겨줄 수 있습니다.

 

조심해야 할 사항은 탄수화물을 줄여야 합니다. 과하면 몸무게가 늘어날 뿐 아니라 당뇨병 원인이 됩니다. 대표적으로 통밀빵과 콩이 좋은 탄수화물입니다. 암도 막아주고 포만감도 높여주기 때문입니다.

 

 

심장 보호하기 : 50대

고지혈증을 겪는 이들이 주변에 늘어나고 고혈압에 걸릴 확률도 높아집니다. 나트륨을 줄이라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 그렇다고 해서 너무 불안해하지 맙시다. 충분히 대비할 수 있습니다.

 

칼슘은 건강의 핵심이라 할 수 있는 혈압 조절에 기여합니다. 짙은 녹색 채소와 아주 작은 양배추, 감자처럼 Calcium이 풍부하게 함유되어 있는 음식을 먹도록 노력합시다. 또 나트륨 섭취도 제어해야 합니다. 소금에 들어 있는 것보다 가공식품에 들어 있는 소금이 나쁘다는 점을 기억하도록 합시다.

 

스트레스성 과식을 주의합시다. 한 연구 결과에 의하면 직업 관련 Stress는 46~65세에서 높은 것으로 조사되었습니다. 업무 강도가 세고 새 직장을 찾는 게 쉽지 않아서입니다. 이로 인해 야식을 많이 먹어 충분한 숙면을 취하지 못하게 만들어 몸이 더 나빠질 수 있으니 밤에 먹는 음식은 멀리하도록 합시다. 

 

 

예방하며 지속하기 : 60대 이상

이제는 인생을 즐기는 시기입니다. 이러한 행복을 얼마나 누릴 수 있을까 하는 게 유일한 걱정입니다. 이 나이 때는 단백질이 중요합니다. 기존 근육을 지켜주고 군살을 없애려면 어떻게 해야 할까요? 바로 꾸준한 운동입니다. 그리고 Protein을 먹을 때는 한 끼에 다 먹기보다 나눠 먹어야 근성장에 효율적입니다. 대사 기능을 향상해 살이 찌는 것도 예방해 줍니다. 아침에 먹는 오트밀에 유청 단백질을 더해 먹으면 좋습니다. 구운 닭가슴살도 괜찮습니다. 

 

그러나 같은 종류만 먹으려는 버릇은 바꿔주어야 합니다. 돼지고기와 양고기, 오징어 등 다양한 식단으로 구성을 해야 합니다. 각각 공급해 주는 영양분이 달라 골고루 먹기가 중요합니다. 

 

 

연령대에 맞는 건강한 식습관 대해 알아보았습니다. 세상은 넓고 몸에 좋은 음식은 많다는 점을 잊지 말고 잘 챙겨주도록 합시다.