행잉 레그레이즈 자세

행잉 레그레이즈는 말 그대로 다리를 위로 올려주는 운동입니다. 크런치 보다 강하고 효율적이며 힘든 복근 운동 중 하나로 알려져 있습니다. 공중에 매달린 채 다리를 들어 올리는 동작이 힘든 것처럼 보이지만 정말 Crunch와 같은 고립 운동보다 더 효과가 좋을까요?

 

펜실베이니아 주립대학교의 한 연구팀은 2013년에 한 실험을 진행하였는데 Core muscle은 혼자 쓰일 때보다 어깨관절과 엉덩이 등과 함께 신체의 협응 능력을 이용할 때 근섬유가 더 활성화되다는 테스트 결과를 발표했습니다. 그래서 오늘은 과학적으로도 증명이 된 행잉 레그레이즈 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다. 

 

 

행잉 레그레이즈 자세는 보통 턱걸이 바에서 실시합니다. 우선 바에 매달립니다. 10~15회를 한 세트로 보는데 기본적으로 20~30초 정도 봉을 붙잡을 수 있는 힘이 있어야 수행할 수 있는 운동입니다. 그 상태에서 숨을 내쉬면서 척추를 둥글게 감고 무릎을 가능하다면 높게 들어 올립니다.

 

끝까지 들어 올리고 나서는 천천히 저항하며 다시 내려줍니다. 이때 어깨와 허리 등의 근육도 함께 쓰기 때문에 복근의 자극이 분산될 수도 있습니다. 하지만 계속 단련해 적응이 된다면 바이시클 메뉴버와 AB롤 아웃처럼 단시간에 강한 자극을 줄 수 있는 종목 중 하나입니다. 

 

 

발끝과 다리를 펴 버티다 보면 허벅지에 쥐가 날듯 아프고 어떻게 버틸까라는 생각이 들 것입니다. 그래서 온몸의 밸런스를 맞추면 운동하고 같이 성장시켜 주어야 합니다. 많이 올리지는 못해도 정점에서 반드시 1~2초 정도는 견디다가 서서히 내려옵니다.

 

'저거 나도 할 수 있는데?'라고 쉽게 생각한다면 몸의 모든 관절을 쭉쭉 펴주고 상체의 미동 없이 몇 회를 할 수 있는지 확인해봅시다. 자세를 제대로 하면 한 세트에 20회를 채우기 힘들 것입니다. 그만큼 집중도에 따라 세기 차이가 엄청 큽니다. 

 

 

마지막으로 주의점은 되도록이면 반동을 사용하지 않고 올바른 자세로 합니다. 앞서 설명해 드렸듯이 운동하는 동안 매달릴 수 있는 만큼의 근력을 필요로 합니다. 과체중이거나 팔 힘이 약한 분은 치닝디핑 기구를 써 행잉 레그레이즈를 할 수 있습니다. 좌우를 번갈아 가며 다리를 들면 외복사근을 트레이닝 할 수 있습니다. 단 추간판탈출증을 앓고 있거나 요추에 문제가 있다면 회전하는 움직임은 피하도록 합시다.

 

복근은 만드는 게 아니라 다듬고 덧붙이는 것입니다. 사람들은 모두 식스팩을 가지고 있습니다. 잘 보이지 않는 이유는 지방 덩어리가 뒤덮고 있기 때문입니다. 앞으로 행잉 레그레이즈와 식이조절 통해 멋진 복부 만들어 보도록 합시다. 그리고 방심하지 말고 최소 1년 이상은 각오합시다.